Para poder guiarte de la forma posible una de las variables que tenemos en cuenta en la calculadora es tener una referencia aproximada de tu estado físico.

No buscamos exactitud ni poner etiquetas a tu cuerpo. Simplemente entender desde dónde partes ahora mismo para que todo el proceso tenga más sentido y sea lo más ajustado para ti.

En los siguientes puntos te voy a explicar de forma muy sencilla qué es la masa muscular y el porcentaje de grasa para que puedas identificarlo en ti de una forma más objetiva y, sobre todo, intenta hacerlo desde una mirada amable hacia ti misma. Porque cuando aprendes a mirarte desde el respeto todo se vuelve mucho más sostenible y saludable.

Todas tenemos masa muscular, incluso aunque no esté muy desarrollada o visible a simple vista. La diferencia está en la cantidad y en cómo de trabajada se encuentra.

La masa muscular se refiere a la cantidad de músculo que tenemos en el cuerpo, y puede variar muchísimo de una persona a otra según factores como la genética, el estilo de vida, la alimentación, el entrenamiento o incluso la etapa vital en la que se encuentre.

Y aunque sí influye en cómo se ve nuestro cuerpo, su importancia va mucho más allá de eso. Los músculos sostienen nuestro cuerpo, nos ayudan a movernos con más facilidad, protegen nuestras articulaciones, mejoran la postura y hacen que nos sintamos más fuertes y ágiles en el día a día. Además, tener una buena base muscular ayuda a mantener un metabolismo más activo, prevenir lesiones y mejorar nuestra composición corporal y calidad de vida a largo plazo.

Podemos distinguir tres niveles de desarrollo muscular según el estado en el que se encuentren nuestros músculos:

→ Bajo tono muscular: tus músculos están presentes, pero todavía tienen poco desarrollo. Esta categoría incluye a la mayoría de personas que no han realizado entrenamiento de fuerza de forma constante durante un periodo prolongado.

→ Masa muscular moderada: ya existe un desarrollo muscular claramente visible. Zonas como piernas, glúteos, hombros o espalda presentan una forma muscular evidente y el cuerpo se percibe más firme y estructurado. Aunque no se trate de una musculatura excepcional, existe una base muscular sólida y superior a la media. Alcanzar este nivel suele requerir bastantes meses o años de entrenamiento constante.

→ Masa muscular alta: la musculatura está claramente desarrollada y es visible incluso sin necesidad de flexionar o posar. Zonas como piernas, glúteos, espalda, hombros o brazos presentan un volumen y una forma muscular evidentes. El cuerpo se percibe fuerte, firme y muy estructurado. Este nivel suele corresponder a personas que llevan varios años entrenando fuerza de forma consistente y que han dedicado tiempo específico a ganar masa muscular.

Importante: no confundas volumen corporal con masa muscular. Tener piernas, glúteos o brazos más grandes no significa necesariamente que exista una gran cantidad de músculo, ya que parte de ese volumen puede deberse al tejido graso. Del mismo modo, tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo puede hacer que los músculos se vean definidos o marcados sin que exista un desarrollo muscular especialmente elevado. Para elegir tu categoría, valora la cantidad de músculo que has desarrollado y no únicamente el tamaño o la definición de tu cuerpo.

Importante: la mayoría de personas tienden a sobreestimar su nivel de masa muscular. Si dudas entre dos opciones, selecciona la más baja, ya que esto permitirá obtener una estimación más precisa de tus necesidades.

Y recuerda algo importante: ningún punto es “mejor” ni “peor”. Esto solo es una referencia para entender tu situación actual y saber desde dónde empiezas. Lo bonito del proceso es que el cuerpo puede cambiar muchísimo cuando empiezas a cuidarlo desde la constancia y el respeto hacia ti misma. Porque ganar músculo no solo transforma cómo se ve tu cuerpo, también cambia cómo te sientes dentro de él.

El porcentaje de grasa corporal indica cuánta grasa hay en tu cuerpo en comparación con el resto de tejidos (como los músculos, los huesos, los órganos o el agua).

La grasa corporal es un tejido esencial para la vida. Nuestro cuerpo la necesita para proteger los órganos, producir hormonas, regular la temperatura corporal, absorber algunas vitaminas y disponer de una reserva de energía cuando es necesario.

Sin embargo, igual que ocurre con otros aspectos de la salud, tanto un porcentaje de grasa demasiado bajo como un exceso pueden afectar al funcionamiento del organismo. Por eso, el objetivo no es tener la menor cantidad de grasa posible, sino mantener un nivel saludable y adecuado para ti, teniendo en cuenta tu momento vital, tu estilo de vida y tus objetivos.

Tener un porcentaje de grasa mayor o menor no define tu valor como persona ni permite conocer por sí solo tu estado de salud, pero sí puede ser un dato útil para entender tu punto de partida y tomar decisiones más conscientes.

A continuación encontrarás una guía orientativa que puede ayudarte a identificar, de forma aproximada, en qué rango podrías encontrarte. No es un diagnóstico ni una etiqueta, sino una herramienta para conocerte mejor y empezar desde ahí.

→ % de grasa alto: el cuerpo presenta grasa visible en varias zonas, como el abdomen, las caderas, los muslos, la parte baja de la espalda o los brazos. La silueta suele verse con mayor volumen, formas más redondeadas y pliegues visibles incluso en posición erguida.

→ % de grasa moderado: existe grasa visible en algunas zonas del cuerpo, como el abdomen, las caderas, los brazos, la zona lumbar o los muslos, pero se distribuye de forma más localizada. Puede haber áreas con mayor volumen o una apariencia menos firme y definida, mientras que otras mantienen una definición moderaba/baja.

→ % de grasa bajo: no suele apreciarse un volumen significativo por acumulación de grasa y es frecuente que la musculatura o la estructura ósea sean más visibles. Aun así, es completamente normal que exista una pequeña cantidad de grasa en zonas como el abdomen, los glúteos, las caderas, los brazos o la zona lumbar.

Este apartado no se refiere a cuántos días entrenas fuerza, sino a tu nivel de movimiento diario, incluyendo actividades cardiovasculares o aeróbicas.

Aquí sí cuenta: caminar, montar en bici, nadar, usar la cinta, practicar algún deporte, pasear al perro, bailar, hacer tareas físicas del hogar, etc.

Lo que no se incluye aquí es el entrenamiento de fuerza (como levantar pesas, entrenar con tu propio peso o usar máquinas de gimnasio), ya que eso lo indicarás en otro apartado.

Piensa en cómo se mueve tu cuerpo a lo largo de una semana y elige la opción que más se parezca a ti.

Importante: si dudas entre dos niveles de actividad, selecciona siempre el inferior. La mayoría de personas tienden a sobreestimar su nivel de actividad diaria, y elegir la opción más baja permitirá obtener una estimación más precisa.

• Estilo de vida sendentario: pasas la mayor parte del día sentada o con poco movimiento. No caminas mucho ni haces actividades físicas de forma regular fuera del entrenamiento de fuerza (si lo haces). Ejemplos: trabajo de oficina, clases o estudio, uso del coche para desplazarte, días largos en casa.

• Estilo de vida activo: te mueves bastante en el día a día. Caminas regularmente, haces recados a pie, subes escaleras, haces tareas domésticas con movimiento o practicas algo de actividad cardiovascular varios días a la semana.

• Estilo de vida muy activo: tu rutina incluye movimiento constante. Caminas mucho cada día, practicas actividades cardiovasculares varias veces en semana y tu hogar y/o trabajo fuera de ella requiere esfuerzo físico (estar de pie, moverte de un sitio a otro, cargar cosas, cuidar personas, etc.).

Antes de elegir un objetivo, es importante que entiendas bien qué significa cada fase y qué busca realmente cada una.

No es lo mismo enfocarse en perder grasa, estar en mantenimiento para lograr una recomposición corporal o ganar masa muscular. Cada objetivo tiene unas necesidades distintas y puede encajar mejor contigo según tu punto de partida, tu estilo de vida y cómo quieres sentirte ahora mismo.

Por eso, en los siguientes apartados te voy a explicar de forma sencilla en qué consiste cada fase para que puedas identificar cuál tiene más sentido para ti en este momento.

Y recuerda: no existe un objetivo “mejor” que otro. Todo depende de tu situación actual, tus necesidades y lo que quieras para ti en este momento.

Para perder grasa o peso corporal es necesario generar un déficit calórico, es decir, que tu cuerpo gaste más energía de la que recibe a través de la alimentación. Cuando esto ocurre, empieza a utilizar sus propias reservas de energía —principalmente grasa corporal— para cubrir esa diferencia.

Pero aquí es importante entender algo: perder grasa no consiste en comer lo mínimo posible ni en castigarte haciendo más y más ejercicio. De hecho, cuanto más extremo es el proceso, más difícil suele ser sostenerlo a largo plazo.

La clave está en crear un déficit moderado y sostenible a través de una alimentación completa, nutritiva y equilibrada, donde haya suficiente proteína, carbohidratos y grasas saludables. Porque el objetivo no es solo bajar peso, sino hacerlo cuidando tu salud, tu energía, tus hormonas y tu masa muscular.

Y aquí entra una parte fundamental del proceso: el entrenamiento de fuerza. Entrenar fuerza no solo ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa, sino que hace que el cuerpo se vea más firme, fuerte y definido. Cuando una pérdida de peso ocurre sin estímulo muscular, muchas veces el resultado es un cuerpo con menos volumen, pero también con menos forma, fuerza y estructura.

Por eso, no buscamos simplemente pesar menos. Buscamos construir un cuerpo que se sienta fuerte, funcional y saludable, y que además refleje por fuera todo el trabajo que estás haciendo por dentro.

El ejercicio cardiovascular también puede ser una herramienta muy positiva, no solo porque ayuda a aumentar el gasto energético, sino por todos los beneficios que tiene sobre la salud cardiovascular, la resistencia, el estrés y el bienestar general. Caminar, nadar, ir en bici o simplemente mantenerte activa durante el día suma muchísimo más de lo que parece.

De hecho, muchas veces los pequeños movimientos del día a día marcan una gran diferencia: caminar más, moverte con frecuencia, pasar menos horas sentada o llevar una vida menos sedentaria puede influir muchísimo en el proceso.

Y algo que muchas personas pasan por alto: descansar bien y gestionar el estrés también forman parte del cambio físico. Un cuerpo agotado, inflamado o constantemente estresado no responde igual. Dormir bien, recuperarte y sentirte segura durante el proceso es igual de importante que entrenar o alimentarte bien.

Por último, es importante que sepas que un déficit demasiado agresivo o mantenido durante mucho tiempo puede terminar generando agotamiento, ansiedad con la comida, estancamiento o efecto rebote. Por eso, personalmente no recomiendo mantener esta etapa durante más de unos 5 meses seguidos al igual que personalmente no recomiendo ingerir menos de 1600 calorías diarias. Después, lo ideal es hacer una transición progresiva hacia una etapa de mantenimiento mediante una reverse diet (subir las calorías progresivamente hasta alcanzar las de mantenimiento).

La fase de mantenimiento es aquella en la que consumes, de forma aproximada, la misma cantidad de energía que tu cuerpo gasta. Esto significa que el peso suele mantenerse relativamente estable, pero eso no quiere decir que tu cuerpo no pueda cambiar.

De hecho, cuando entrenas fuerza de forma constante, te alimentas adecuadamente y mantienes un estilo de vida activo, es posible ganar masa muscular y reducir grasa corporal al mismo tiempo, aunque la báscula apenas se mueva. A este proceso se le conoce como recomposición corporal.

La principal diferencia respecto a una fase de pérdida de grasa o de ganancia muscular es que aquí el cuerpo no está orientado a un único objetivo. En una etapa de déficit energético, el entorno favorece principalmente la pérdida de grasa, mientras que en una fase de superávit el cuerpo dispone de más recursos para construir masa muscular. En la recomposición corporal, ambos procesos pueden producirse simultáneamente, aunque normalmente de forma más gradual y equilibrada.

Esta estrategia suele funcionar especialmente bien en personas que están comenzando a entrenar, que nunca antes han seguido una rutina estructurada o que retoman el entrenamiento después de un largo periodo de inactividad. En estos casos, el cuerpo suele responder muy rápido al nuevo estímulo. Sin embargo, también puede darse en personas con experiencia cuando mejoran la calidad, la intensidad o la constancia de sus entrenamientos, así como cuando siguen una alimentación estructurada y adecuada a sus necesidades.

Además, si actualmente no tienes un objetivo físico muy específico o sientes que tu prioridad es mejorar tu salud, recuperar energía, fortalecer tu relación con la comida o construir hábitos más sostenibles, esta puede ser una excelente opción. Te permite mejorar tu composición corporal mientras desarrollas una base sólida tanto a nivel físico como mental.

Para que la recomposición corporal ocurra, el entrenamiento de fuerza es fundamental. El músculo necesita un estímulo constante para desarrollarse y mantenerse, y es precisamente este proceso el que, con el tiempo, contribuye a que el cuerpo gane forma, firmeza y estructura.

La alimentación también desempeña un papel clave. Consumir suficiente proteína, incluir carbohidratos y grasas saludables y proporcionar al cuerpo la energía que necesita favorecerá un mejor rendimiento, una recuperación adecuada y un progreso sostenible. En muchas ocasiones, cuando el cuerpo está bien alimentado y correctamente entrenado, pueden producirse cambios muy significativos sin necesidad de recurrir a un déficit o a un superávit energético marcados.

Y no todo depende del gimnasio. Mantenerse activa durante el día —caminar más, moverse con frecuencia y evitar largos periodos de sedentarismo— también influye de forma importante tanto en la salud como en la composición corporal. El ejercicio cardiovascular también tiene cabida en esta etapa, especialmente por sus beneficios sobre la salud cardiovascular, los niveles de energía, el descanso y el bienestar general. Del mismo modo, cuidar el descanso y gestionar adecuadamente el estrés puede marcar una gran diferencia. Dormir lo suficiente y favorecer una buena recuperación ayuda al cuerpo a rendir mejor, recuperarse de los entrenamientos y mantener hábitos más sostenibles a largo plazo.

Como cualquier otra fase, la recomposición corporal tiene su propósito y su momento. No es mejor ni peor que una etapa de pérdida de grasa o de ganancia muscular; simplemente es un enfoque diferente, centrado en mejorar progresivamente la composición corporal mientras se construyen hábitos sólidos, fuerza y estabilidad a largo plazo.

La fase de ganancia muscular es aquella en la que consumes más energía de la que tu cuerpo gasta, con el objetivo de crear un entorno favorable para desarrollar masa muscular.

Y no, esto no significa “comer muchísimo” ni ganar peso sin control. La idea es mantener un superávit calórico moderado, bien estructurado y acompañado de buenos hábitos, para ayudar al cuerpo a construir músculo de forma progresiva y sostenible.

En general, esta etapa suele ser más recomendable cuando se parte de un porcentaje de grasa relativamente bajo o moderado. Aunque es posible ganar músculo en diferentes situaciones, comenzar una fase de superávit cuando el porcentaje de grasa ya es elevado suele aumentar las probabilidades de seguir acumulando grasa corporal sin obtener beneficios adicionales en términos de ganancia muscular. Por eso, si fuera necesario, puede ser recomendable dedicar primero un tiempo a reducir el porcentaje de grasa antes de iniciar una etapa específica de ganancia muscular.

Esta etapa es especialmente interesante si tu objetivo principal es aumentar tu masa muscular y maximizar el desarrollo de músculo a lo largo del tiempo. Aunque ganar fuerza, mejorar la forma de tu cuerpo o sentirte más fuerte y capaz también pueden lograrse durante una fase de pérdida de grasa o de recomposición corporal, un superávit energético proporciona las condiciones más favorables para construir músculo de manera eficiente. Además, ganar músculo no es solo una cuestión estética: también contribuye a mejorar la postura, el rendimiento físico, la salud metabólica y la calidad de vida a largo plazo.

Para que esta fase funcione de verdad, el entrenamiento de fuerza es imprescindible. El músculo necesita estímulo para crecer, y por eso entrenar con constancia, progresar poco a poco y aprender a trabajar con intensidad marcará una gran diferencia.

La alimentación también tiene un papel clave. Consumir suficiente proteína favorecerá la construcción muscular, mientras que los carbohidratos y las grasas saludables aportarán la energía necesaria para entrenar con intensidad, recuperarte adecuadamente y apoyar el proceso de ganancia muscular.

El descanso es otro pilar fundamental. El músculo no crece durante el entrenamiento, sino mientras el cuerpo se recupera. Dormir bien, recuperarte adecuadamente y gestionar el estrés será igual de importante que entrenar.

El cardio también debería considerarse un pilar importante durante esta etapa. No solo por sus beneficios sobre la salud cardiovascular, la resistencia, la capacidad de trabajo y el bienestar general, sino también porque puede ayudar a controlar mejor la ganancia de grasa corporal durante el superávit. Muchas personas temen que hacer cardio pueda dificultar el aumento de masa muscular, pero cuando se realiza de forma moderada y se acompaña de una alimentación adecuada, no solo no perjudica el proceso, sino que puede incluso favorecerlo. Al mejorar la condición física y la capacidad de recuperación, el cardio puede ayudarte a rendir mejor en los entrenamientos de fuerza, tolerar mayores volúmenes de trabajo y aprovechar de forma más eficiente los nutrientes y la energía disponibles para construir músculo.

Y, por supuesto, el movimiento diario sigue importando. Mantenerte activa, caminar y evitar el sedentarismo ayudará a que el cuerpo aproveche mucho mejor esa energía extra, favoreciendo una ganancia muscular más equilibrada y funcional.

Eso sí, esta fase requiere mucha paciencia. Construir músculo es un proceso lento, y muchas veces los cambios no se perciben de un día para otro. De forma general —aunque siempre existen excepciones— desarrollar una cantidad significativa de masa muscular suele requerir años de entrenamiento constante, una alimentación adecuada y buenos hábitos mantenidos en el tiempo. Precisamente por eso, es importante entender que los mejores resultados no suelen llegar en semanas ni en unos pocos meses, sino como consecuencia de la constancia acumulada. Pero cuando se mantiene el proceso, el cuerpo gana forma, fuerza, estructura y estabilidad. Y no solo cambia tu físico: también cambia cómo te sientes contigo misma, cómo te mueves y la confianza que construyes durante el camino.

En este apartado vas a indicar cuántos días a la semana vas a comprometerte a entrenar fuerza bien en el gimnasio o en casa. Las actividades cardiovasculares (como caminar, correr, nadar o bailar) no se incluyen aquí, ya las has tenido en cuenta en el apartado de estilo de vida.

No se trata de lo que hiciste antes, ni de lo que te gustaría “si todo fuera perfecto”. Elige el número de días que sabes que puedes mantener a partir de ahora, de forma realista.

Mi recomendación: si dudas entre dos opciones, elige la más baja. Siempre podrás sumar más adelante si te ves con ganas y tiempo. Lo importante es que lo que elijas sea sostenible para ti ahora mismo.

→ 0-2 días: entrenas de forma puntual o todavía estás construyendo el hábito. El entrenamiento aún no forma parte estable de tu rutina semanal.

→ 3-4 días: entrenas de forma bastante regular. El ejercicio ya tiene un espacio importante en tu semana, aunque sigues manteniendo cierta flexibilidad según cómo te organices o te sientas.

→ 5-6 días: el entrenamiento forma parte de tu rutina habitual y le das bastante prioridad en tu semana. Mantienes una constancia alta y una frecuencia de entrenamiento elevada.

Los casos que vas a ver a continuación están organizadas teniendo en cuenta tres cosas: cómo estás comiendo actualmente, cuál es tu objetivo y cuál es tu porcentaje de grasa aproximado. Y aunque pueda parecer muy técnico, en realidad esto solo nos ayuda a entender mejor desde dónde partes y qué enfoque puede encajar mejor contigo ahora mismo.

También es importante entender que esto no va solo de cambiar el físico. Detrás de cada enfoque también hay un objetivo de salud, bienestar y relación contigo misma. La idea no es únicamente verte diferente, sino ayudar a que tu cuerpo funcione mejor, tenga más energía, más estabilidad y puedas construir hábitos que realmente sean sostenibles para ti.

Tener en cuenta cómo estás comiendo actualmente es importante porque el cuerpo no responde igual cuando viene de comer muy poco, de una alimentación equilibrada o de etapas de exceso energético. El contexto del que vienes influye muchísimo en tu metabolismo, tu energía, tu relación con la comida y cómo va a responder tu cuerpo a los cambios.

El objetivo también importa porque no es lo mismo buscar perder grasa, mejorar la composición corporal o ganar masa muscular. Cada uno necesita un enfoque diferente a nivel sobretodo a nivel de alimentación.

Y el porcentaje de grasa corporal nos sirve como una referencia más para entender qué estrategia suele ser más beneficiosa o eficiente en cada situación. No porque sea lo más importante, ni mucho menos, sino porque puede ayudarnos a adaptar mejor el proceso al punto en el que se encuentra tu cuerpo actualmente.

Cuando el porcentaje de grasa es más elevado, normalmente el cuerpo suele beneficiarse más de una fase enfocada en la pérdida de grasa, ya que existe suficiente energía almacenada y es posible mejorar mucho la composición corporal mientras se mantienen y trabajan los músculos mediante el entrenamiento de fuerza.

Cuando el porcentaje de grasa es moderado o bajo, muchas veces tiene más sentido una recomposición corporal. En este punto, el cuerpo puede mejorar poco a poco su composición corporal, ganando algo de masa muscular y reduciendo grasa al mismo tiempo si recibe los estímulos adecuados.

Y cuando el porcentaje de grasa ya es bajo y el objetivo es seguir desarrollando más forma, volumen y estructura muscular, normalmente la opción más eficiente suele ser una fase de ganancia muscular. Esto se debe a que construir músculo requiere energía disponible, y partir de un porcentaje de grasa más bajo suele favorecer una ganancia muscular más controlada y con menor acumulación de grasa innecesaria.

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